จากเมนูยอดฮิตในช่วงฤดูร้อน กลายเป็นเมนูสุดปัง ร้อนแรงแข่งกับอุณหภูมิ40 องศาของเดือนเมษายน การกินข้าวเหนียวมะม่วง อาจไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพมากเท่าไรสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี น้ำหนักตัวสมดุลกับส่วนสูง แต่สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวในกลุ่ม NCDs เช่น เบาหวาน โรคไต ไขมันในเลือดสูง และอ้วนลงพุง ถ้ากินเพลินอาจส่งผลต่อสุขภาพแบบคาดไม่ถึง เพราะทั้งข้าวเหนียวและมะม่วง เป็นแหล่งของแป้งและน้ำตาล นอกจากนี้ยังมีส่วนผสมของไขมันจากกะทิเข้มข้น ถ้าไม่วางแผนการกินให้ดี ความอร่อยแค่มื้อเดียว อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาว
- ผู้เป็นเบาหวาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว
- โรคไต ไตต้องทำงานเพิ่มขึ้น เพราะมะม่วงมีปริมาณโปตัสเซียมสูง
- ไขมันในเลือดสูง เพิ่มระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ ทำให้LDL สูง
- อ้วนลงพุง น้ำหนักตัวเพิ่ม เส้นรอบพุงไม่ลด เสี่ยงหลายโรค
ข้าวเหนียวมะม่วง เป็นอาหารที่มีพลังงานไม่ธรรมดา เทียบเท่ากับการเดินเร็วอย่างต่อเนื่อง 60 นาที (4-5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน มีพลังงาน 355 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 71 กรัม
เนื้อมะม่วงสุก 100 กรัม (½ ผลกลาง) 75 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม
ข้าวเหนียวมูล 100 กรัม (หนึ่งขีด) 280 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม
ข้อมูลอ้างอิงจาก : https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table
เทคนิคการกินข้าวเหนียวมะม่วงไม่ให้พัง
- ถ้ามีความตั้งใจที่จะกินข้าวเหนียวมะม่วงในวันไหน วันนั้นก็ต้องตั้งใจกินอาหารหลักที่ดีต่อสุขภาพ เน้นผัก งดอาหารทอด งดอาหารที่มีกะทิ ตัวอย่างเมนู เช่น ข้าวซ้อมมือ แกงส้ม ก๋วยเตี๋ยวน้ำเพิ่มผัก ขนมจีนน้ำยาป่าใส่ผักมากๆ
- กินข้าวเหนียวไม่เกิน 50 กรัม และมะม่วงสุกครึ่งลูกขนาดเล็ก จะได้พลังงานรวม 215 กิโลแคลอรี
- ท่องไว้ในใจว่า เคี้ยวช้าๆ ค่อยๆ ละเลียด ถ้ากินเร็วทำให้หมดเร็วและ อยากกินเพิ่ม
- กินก่อน 15.00 น จะได้มีเวลาช่วงเย็นไปออกกำลังกายชดเชย
- เบิร์นออก ด้วยการเดินเร็ว 30-40 นาที
- สายสุขภาพที่ชอบทำอาหาร ลองใช้นมสดอุ่นร้อนจัดผสมกับข้าวเหนียวธรรมดาแทนกะทิ จะช่วยลดพลังงานจากกะทิไปมากกว่าครึ่ง
ข้าวเหนียวมะม่วง ถึงแม้จะเป็นอาหารทีมีปริมาณน้ำตาลและ ไขมันสูง แต่ถ้ากินไม่บ่อย ปริมาณไม่มาก ออกกำลังกายควบคู่กันไป ร่างกายก็จะได้รับประโยชน์จากมะม่วงซึ่งเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงด้วยเช่นกัน
ข้อมูลโดย คุณแววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ/ที่ปรึกษาโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม
อยากรู้ปริมาณน้ำตาลในผลไม้ สามารถเข้าไปดูได้ในบทเรียนออนไลน์ “ผักผลไม้ 101” https://bit.ly/3tNtypS