ข้าวเหนียวมะม่วงสุดปัง กินอย่างไรไม่ให้ร่างพัง

จากเมนูยอดฮิตในช่วงฤดูร้อน กลายเป็นเมนูสุดปัง ร้อนแรงแข่งกับอุณหภูมิ40 องศาของเดือนเมษายน การกินข้าวเหนียวมะม่วง อาจไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพมากเท่าไรสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี น้ำหนักตัวสมดุลกับส่วนสูง   แต่สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวในกลุ่ม NCDs  เช่น เบาหวาน โรคไต  ไขมันในเลือดสูง และอ้วนลงพุง ถ้ากินเพลินอาจส่งผลต่อสุขภาพแบบคาดไม่ถึง   เพราะทั้งข้าวเหนียวและมะม่วง เป็นแหล่งของแป้งและน้ำตาล นอกจากนี้ยังมีส่วนผสมของไขมันจากกะทิเข้มข้น ถ้าไม่วางแผนการกินให้ดี ความอร่อยแค่มื้อเดียว อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาว

  • ผู้เป็นเบาหวาน     ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว
  • โรคไต                ไตต้องทำงานเพิ่มขึ้น เพราะมะม่วงมีปริมาณโปตัสเซียมสูง 
  • ไขมันในเลือดสูง   เพิ่มระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ ทำให้LDL สูง
  • อ้วนลงพุง            น้ำหนักตัวเพิ่ม เส้นรอบพุงไม่ลด เสี่ยงหลายโรค

ข้าวเหนียวมะม่วง เป็นอาหารที่มีพลังงานไม่ธรรมดา   เทียบเท่ากับการเดินเร็วอย่างต่อเนื่อง  60 นาที                   (4-5 ไมล์ต่อชั่วโมง)

ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน        มีพลังงาน 355 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 71 กรัม

เนื้อมะม่วงสุก 100 กรัม (½ ผลกลาง) 75 กิโลแคลอรี่     คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม

ข้าวเหนียวมูล 100 กรัม (หนึ่งขีด)       280 กิโลแคลอรี    คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม

ข้อมูลอ้างอิงจาก : https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table

เทคนิคการกินข้าวเหนียวมะม่วงไม่ให้พัง

  1. ถ้ามีความตั้งใจที่จะกินข้าวเหนียวมะม่วงในวันไหน วันนั้นก็ต้องตั้งใจกินอาหารหลักที่ดีต่อสุขภาพ เน้นผัก งดอาหารทอด  งดอาหารที่มีกะทิ   ตัวอย่างเมนู เช่น ข้าวซ้อมมือ แกงส้ม  ก๋วยเตี๋ยวน้ำเพิ่มผัก  ขนมจีนน้ำยาป่าใส่ผักมากๆ
  2. กินข้าวเหนียวไม่เกิน 50 กรัม และมะม่วงสุกครึ่งลูกขนาดเล็ก จะได้พลังงานรวม 215 กิโลแคลอรี
  3. ท่องไว้ในใจว่า  เคี้ยวช้าๆ ค่อยๆ ละเลียด ถ้ากินเร็วทำให้หมดเร็วและ อยากกินเพิ่ม
  4. กินก่อน 15.00 น  จะได้มีเวลาช่วงเย็นไปออกกำลังกายชดเชย
  5. เบิร์นออก ด้วยการเดินเร็ว 30-40 นาที
  6. สายสุขภาพที่ชอบทำอาหาร ลองใช้นมสดอุ่นร้อนจัดผสมกับข้าวเหนียวธรรมดาแทนกะทิ  จะช่วยลดพลังงานจากกะทิไปมากกว่าครึ่ง 

ข้าวเหนียวมะม่วง   ถึงแม้จะเป็นอาหารทีมีปริมาณน้ำตาลและ ไขมันสูง แต่ถ้ากินไม่บ่อย ปริมาณไม่มาก ออกกำลังกายควบคู่กันไป ร่างกายก็จะได้รับประโยชน์จากมะม่วงซึ่งเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงด้วยเช่นกัน

ข้อมูลโดย คุณแววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ/ที่ปรึกษาโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม

อยากรู้ปริมาณน้ำตาลในผลไม้ สามารถเข้าไปดูได้ในบทเรียนออนไลน์ “ผักผลไม้ 101” https://bit.ly/3tNtypS