แกงป่าสวนผัก

แกงป่าเป็นหนึ่งในเมนูฮิตของคนชอบกินผัก เพราะสามารถจัดหนักผักได้เต็มที่ โดยมี “กระชาย” เป็นผักพระเอกที่ขาดไม่ได้ คุณแววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ที่ปรึกษาโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม เลือกถั่วพูมาเป็นนางเอกเพื่อเติมความสดใหม่ โดยมีสถาบันเทคโนโลยีจิตรลดา ร่วมพัฒนาสูตร ช่วยเติมผักต่าง ๆ รวมได้ถึง 115 กรัมค่ะ

ผักพระเอก

กระชาย

ธาตุเหล็ก            ช่วยบำรุงโลหิต ป้องกันอาการอ่อนเพลีย โรคโลหิตจาง

สมุนไพรฤทธิ์ร้อน   ช่วยขับลม แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ช่วยย่อยอาหาร  ทำให้เลือดลมไหลเวียนดี

สารแพนดูราทิน    มีส่วนช่วยยับยั้งเชื้อไวรัสในร่างกาย

ถั่วพู

โปรตีนพืช           ไม่มีคอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัว ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์

ฟอสฟอรัส           บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง

ส่วนผสม

ผัก

กระชายซอย                                30         กรัม

ถั่วพูหั่นท่อน                                 25         กรัม

ฟักทอง                                       25         กรัม

มะเขือเปราะ                                20         กรัม

กะเพรา                                      10         กรัม

พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ                    5          กรัม       ผักรวม  115  กรัม

เนื้อสัตว์

ปลานิลหรือปลาโอย่าง                    80         กรัม      

เครื่องปรุง

น้ำสต๊อกหรือน้ำเปล่า                     1 1/2     ถ้วยตวง

พริกแกง                                     1 1/2     ช้อนโต๊ะ

น้ำมันพืชสำหรับผัด                        2         ช้อนชา

น้ำปลา                                       1          ช้อนชา

น้ำตาล                                       1          ช้อนชา

วิธีทำ

1. ล้างปลาให้สะอาด หั่นชิ้นหนาประมาณ 2 นิ้ว นำไปย่างจนสุก

2. ล้างมะเขือเปราะให้สะอาด หั่นตามยาว แช่น้ำเกลือ พักไว้

3. เตรียมหม้อ ตั้งไฟ จากนั้นนำพริกแกงลงไปผัดกับน้ำมันพืชด้วยไฟอ่อนจนหอม 

4. เติมน้ำสต็อกหรือน้ำเปล่าลงไป พอเดือดจัด ใส่ปลานิลหรือปลาโอย่าง

5.  ตามด้วยผักที่หั่นเตรียมไว้ มะเขือเปราะ ถั่วพู ฟักทอง และกระชาย   

6.  เมื่อผักสุก ปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำตาล  

7. ต้มต่อจนเดือดอีกครั้ง  ใส่พริกชี้ฟ้าหั่นแฉลบ กะเพรา ตักใส่ถ้วย พร้อมเสิร์ฟ

ส่วนผสมพริกแกง (ปริมาณ 3 ช้อนโต๊ะ แบ่งแกงได้ 2 ครั้ง)

หอมแดง                         1          ช้อนโต๊ะ

พริกแห้งเม็ดใหญ่               2          ช้อนชา

กระเทียมไทย                   2          ช้อนชา

ข่าหั่นละเอียด                  1          ช้อนชา

ตะไคร้ซอย                      1          ช้อนชา

กะปิ                              1          ช้อนชา 

ผิวมะกรูดซอย                  ½          ช้อนชา

วิธีทำ

โขลกพริกแห้ง ข่า ตะไคร้ ผิวมะกรูด พอหยาบๆ ใส่กระเทียม หอมแดง โขลกให้ละเอียด ใส่กะปิโขลกให้เข้ากัน

คุณค่าทางโภชนาการ  

พลังงาน               153     กิโลแคลอรี

คาร์โบไฮเดรต         13.80   กรัม

โปรตีน                   16.58   กรัม

ไขมัน                    3.56     กรัม

ใยอาหาร            2.83     กรัม

โซเดียม                1,484    มิลลิกรัม

คอเลสเตอรอล      46.40    มิลลิกรัม

แคลเซียม            92.02    มิลลิกรัม

วิตามินเอ                        303.83   IU