สารพันคำถามน่ารู้ จากเวทีเสวนา กินดี สุขภาพดี เลือกได้

ทีมงานเสวนาออนไลน์หัวข้อ “กินดี สุขภาพดี เลือกได้” รวบรวมคำถามจากผู้เข้าร่วมกิจกรรม และไขข้อสงสัยโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อและนักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ถาม: “ผักสด กับ ผักที่ผ่านการปรุงสุกด้วยความร้อน ควรทานแบบไหนดีคะ? “
ตอบ:  กินได้ทั้งสองแบบเลยค่ะ แต่ควรกินสลับกันระหว่างผักสดและผักปรุงสุก จะได้ประโยชน์ต่อร่างกายเพิ่มขึ้น กรณีกินผักดิบนอกบ้านต้องดูเรื่องความสะอาดและการล้าง และมีข้อควรจำดังนี้ค่ะ

ผักที่ไม่ควรกินดิบ คือผักที่มีสารพิษจากไซยาไนต์ที่เกิดตามธรรมชาติเอง เช่น หน่อไม้ ควรต้มให้สุกอย่างน้อย10-15 นาที เพื่อให้สารพิษหายไปก่อนนำไปบริโภค

ผักและผลไม้สีแดง หากปรุงผ่านความร้อนจะช่วยเพิ่มสารไลโคปีน ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายได้

ผักดิบควรเคี้ยวให้ละเอียดเพื่อลดอาการท้องอืด

ผักดิบจะมีวิตามินซีและวิตามินบีมากกว่าผักต้มสุก

ผักสีเหลืองและสีส้มจะมีสารเบต้าแคโรทีนอยู่มาก ถ้านำไปปรุงด้วยความร้อนโดยใช้น้ำมันเป็นส่วนประกอบก็จะทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอได้มากขึ้นด้วย


ถาม : “ต้องการลดน้ำหนักควรทานแต่ผักผลไม้ โปรตีน แล้วงดแป้งไปเลยดีไหม?”
ตอบ : วิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและเป็นผลดีต่อสุขภาพต้องทำ 3 อย่างควบคู่กันไปค่ะ คือกินอาหารครบ 5 หมู่, ออกกำลังกาย และนอนหลับให้พอ ช่วงลดน้ำหนักพยายามกินมื้อเช้าให้หนักเข้าไว้ ให้ได้พลังงาน 400-500 กิโลแคลอรี, มื้อเที่ยง 300-400 กิโลแคลอรีหรือเท่ากับมื้อเช้า ส่วนมื้อเย็นปรับลดแป้งลงและกินให้ได้พลังงาน 200-300 กิโลแคลอรี หากไม่อิ่มเพิ่มผักได้ค่ะ ข้อสำคัญที่ห้ามลืมเลยคือทุกมื้อควรมีผัก 100 กรัม และในแต่ละวัน ต้องกินน้ำตาลไม่เกิน 4-6 ช้อนชา น้ำปลาไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำมัน 6 ช้อนชา อย่าลืมให้เวลากับร่างกายปรับตัวด้วยค่ะ


ถาม : “เห็ดต่างๆ มีประโยชน์อย่างไรคะ?”
ตอบ:  ร่างกายของเราต้องการโปรตีนจากพืชและสัตว์ในปริมาณที่สมดุลกัน ซึ่งเห็ดเป็นพืชที่มีโปรตีนสูง ไม่มีคอเลสเตอรอลและมีใยอาหารสูง เช่น เบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นอาหารชั้นดีของโพรไบโอติกส์ที่เป็นแบคทีเรียชนิดดีต่อร่างกาย แต่ก็มีข้อควรระวังคือเห็ดเป็นอาหารที่ย่อยยาก ควรปรุงให้สุกนิ่ม หั่นชิ้นเล็ก และเคี้ยวให้ละเอียด เพื่อป้องกันท้องอืดและไม่ควรกินเห็ดที่ไม่คุ้นเคย เพราะอาจเป็นเห็ดพิษค่ะ


ถาม : “อยากเลิกกาแฟ 3 in 1 แต่ลองกินกาแฟดำแล้ว ไม่อร่อยค่ะ ทำอย่างไรดี?”
ตอบ:  ลองเปลี่ยนมาทานกาแฟใส่นมสดหรือนมพร่องไขมันก็ได้ค่ะ เคล็ดลับคือต้องไม่ใส่น้ำนะคะ  อุ่นให้ร้อนแล้วใส่ผงกาแฟ น้ำตาลเล็กน้อย คนให้เข้ากัน รสชาติไม่เข้มข้นเท่ากาแฟ3in1 แต่สีสันคือใช่ พลังงานน้อยกว่า ดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่ถ้าต้องการทำเป็นกาแฟเย็นแนะนำให้ใช้เป็นนมผงค่ะ ใส่น้ำร้อนเล็กน้อยแล้วเติมผงกาแฟ ปรุงไม่ให้หวานจัด ลองดูนะคะ


ถาม : “ทานน้ำผักผลไม้ปั่นทุกวัน จะดีหรือไหมคะและควรจะเน้นผักผลไม้ชนิดใดเป็นพิเศษ?”
ตอบ: ดื่มได้ทุกวันเลยค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่ไม่สะดวกจะหาผักนอกบ้านกิน การปั่นดื่มเองก็มั่นใจเรื่องการล้างผัก ผักทุกชนิดที่กินดิบได้ก็สามารถนำมาปั่นได้หมดค่ะ แต่ปริมาณของผักควรมากกว่าผลไม้ และใช้ผลไม้ที่ไม่หวานจัด แต่ถ้าเป็นผลไม้หวานๆ ควรใส่เล็กน้อยเพื่อเพิ่มความอร่อยเท่านั้นค่ะ


ถาม : “กินมันญี่ปุ่นปริมาณ 200 กรัม จะเท่ากับกินผักผลไม้กี่กรัม?”
ตอบ : มันเทศทุกชนิดเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตเยอะกว่าผักใบค่ะ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อร่างกาย ทำให้อิ่มนานกว่าข้าวขาวหรือแป้งขัดสี  ร่างกายจะค่อยๆ ย่อยแล้วเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล ถ้าต้องการกินมันเทศในปริมาณมากก็ควรลดข้าว แป้ง และน้ำตาลชนิดอื่นลง มันเทศที่มีสีต่างกันก็จะมีวิตามินและเกลือแร่ต่างกันด้วยค่ะ เช่น มันสีส้ม สีเหลืองจะมีเบต้าแคโรทีนสูง มันสีม่วงจะมีสารแอนโทไซยานินสูง ซึ่งโดยเฉลี่ยมันเทศต้มสุก 100 กรัม ให้พลังงานเท่ากับกินข้าว 1 ทัพพีพูนๆ ค่ะ


ถาม : “ควรดื่มน้ำมะนาวแค่ไหน อย่างไรดีคะ?”
ตอบ : หากเป็นการดื่มน้ำมะนาวที่ใส่น้ำตาล ควรรู้ว่าน้ำตาลต่อสมอง ทำให้เรารู้สึกดีและอยากรับประทานซ้ำๆจนติดรสหวานได้ ซึ่งการกินน้ำตาลเกินกว่า 6 ช้อนชาต่อวัน ก็จะมีผลเสียต่อร่างกาย เช่น น้ำหนักขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะไขมันพอกตับ เกิดภาวะดื้ออินซูลิน และทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้

วิธีลดความอยากกินหวาน สามารถทำได้โดยกินอาหารที่ชอบและดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอ ไม่มีของหวานมาอยู่ใกล้มือ นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ หาปัจจัยต่างๆ ที่จะกระตุ้นให้เราอยากกินของหวาน เพื่อให้เราสามารถปรับพฤติกรรมให้มีผลดีที่สุดต่อสุขภาพทั้งกายและใจ

เวลาอยากกินของหวานเราอาจเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอย่างอื่นแทนหรือดื่มน้ำเปล่า น้ำ infusion หรือชาสมุนไพร ทดแทนเครื่องดื่มใส่น้ำตาลได้ค่ะ

ในช่วงแรกที่หยุดดื่มน้ำหวานเราอาจมีความอยากอยู่บ้าง แต่เมื่อเวลาผ่านไปการรับรสของเราก็จะเริ่มเปลี่ยนแปลงจนกินอาหารที่มีรสตามธรรมชาติได้อร่อยมากขึ้น และอยากรับประทานเครื่องดื่มใส่น้ำตาลน้อยลงค่ะ


ถาม : “การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร?”
ตอบ : Intermittent fasting หรือ IF เป็นวิธีกินอาหารโดยกำหนดช่วงเวลาที่ “กินและหยุดกิน” โดยมีหลักการว่าเมื่อเราหยุดกินเป็นเวลานานมากกว่า 12 ชม ร่างกายก็จะนำอาหารที่สะสมไว้ โดยเฉพาะไขมันในตับมาเป็นแหล่งพลังงาน

มีงานวิจัยว่าการทำ IF มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ลดความดื้อต่ออินซูลิน ลดระดับน้ำตาลในคนที่เริ่มมีระดับน้ำตาลสูงผิดปกติ ลดความดัน และลดไขมันชนิดไตรกลีเซอร์ไรด์ ในสัตว์ทดลองยังมีข้อมูลที่สนับสนุนว่าการทำ IF อาจมีประโยชน์ในการลดโรคเรื้อรังอื่นๆ ซึ่งยังต้องรอการศึกษาวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมต่อไป

การทำ IF มีหลายวิธีเช่น กินภายใน 8 ชม. หยุดกิน 16 ชม., กินปกติสลับกินแบบจำกัดอาหารอาหารวันเว้นวัน หรือกินปกติ 5 วันจำกัดอาหาร 2 วันเป็นต้น

อย่างไรก็ตามการทำ IF อาจไม่ได้เหมาะกับทุกคน ถ้าเรามีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF เพื่อให้สามารถปรับยาได้อย่างเหมาะสม

นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารตามจังหวะของนาฬิกาภายในร่างกาย คือรับประทานอาหารในช่วงกลางวัน และหยุดกินในช่วงกลางคืน


ถาม : “กินถั่วอัลมอนด์ ไข่ แทนผักได้ไหม กินผักไม่อิ่มค่ะ?”
ตอบ : สำหรับการเลือกชนิดของอาหาร ควรรับประทานอาหารปริมาณเหมาะสมและมีคุณค่าในแต่ละมื้อ คือ มีผัก ถั่วต่างๆ ทั้งถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเปลือกแข็ง มีธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนคุณภาพดี ผลไม้ และมีอาหารหลากหลายครบหมู่ อัตราส่วนที่เหมาะสมในแต่ละมื้อคือ ผัก 2 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน และ โปรตีน 1 ส่วน หรือ 2:1:2  เพื่อช่วยให้อิ่มนานขึ้นค่ะ