แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง การกินแคลเซียมให้เพียงพอในวัยเด็กจะช่วยเพิ่มความสูงได้ เพราะร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว
แต่ความสูงจะคงที่หรือเพิ่มขึ้นช้าลงตามวัย โดยในผู้หญิงความสูงจะเริ่มชะลอเมื่ออายุ 16 ปี และในผู้ชายเมื่ออายุ 18 ปี ถึงแม้แคลเซียมจะไม่ช่วยให้สูงขึ้นแล้ว แต่ก็ยังจำเป็นสำหรับการรักษาความหนาแน่นของกระดูกให้แข็งแรง ไม่แตกหักง่าย เราจึงต้องเติมเต็มแคลเซียมให้ร่างกายทุกวันและทุกวัย โดยเด็กและผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมมากกว่าวัยอื่นดังนี้
ช่วง อายุ 9-18 ปี และ 51 ปีขึ้นไป ร่างกายต้องการแคลเซียม วันละ 1,000 มิลลิกรัม
ช่วงอายุ 19-50ปี ร่างกายต้องการแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม
นม ปลาตัวเล็ก ผักใบเขียว แหล่งแคลเซียม
อาหาร | ปริมาณอาหารที่บริโภค | ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม) |
นมวัว | 250 มิลลิลิตร | 290-300 |
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม | 250 มิลลิลิตร | 250-300 |
ปลาตัวเล็ก | 2 ช้อนโต๊ะ | 226 |
ชะพลู | 100 กรัม | 600 |
ใบยอ (ในห่อหมก) | 50 กรัม | 420 |
ผักคะน้า(ผัด) | 100 กรัม | 245 |
ใบตำลึง | 100 กรัม | 126 |
บรอกโคลี | 2/3 ถ้วย | 88 |
กินครบ 5 หมู่ ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม
ผักบางชนิดมีแคลเซียมสูงแต่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ประมาณ 30% เท่านั้น เพราะมีสารออกซาเลตที่ทำให้แคลเซียมเป็นตะกอนใหญ่จนลำไส้ไม่สามารถดูดซึมได้ ผักที่มีออกซาเลตสูง เช่น ใบยอ ชะพลู โขม(ขม)ไทย มะเขือพวง ยอดกระถิน วิธีแก้ไขคือ ต้องกินผักกลุ่มนี้ร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน วิตามินดี เช่น นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย ไข่แดง
สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนม แนะนำให้กินผักที่มีแคลเซียมปานกลางแต่มีสารออกซาเลตต่ำ ได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู เป็นประจำ
ลด ละ เลิก เพื่อความสูงของวัยเยาว์ และเพื่อมวลกระดูกแข็งแรงของวัยทอง
เพื่อป้องกันไม่ให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารเค็มจัดหรือมีโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป อาหารตากแห้ง อาหารกระป๋อง และไม่ควรปรุงอาหารด้วยน้ำปลาเกินวันละ 4-5 ช้อนชา หรือเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์เพราะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดน้อยลงจนร่างกายขาดแคลเซียมได้
จำไว้!! คาถารักษาความสูง “ไม่เมา ไม่เค็มมาก กินหลากหลาย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ”