ผักแป้ง คือผักที่มีแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลัก น้ำหนักมาก รสหวานอร่อยกว่าผักทั่วไป ให้พลังงานเหมือนกับอาหารคาร์โบเดรตชนิดอื่น จึงจัดอยู่ในหมวดข้าว, แป้ง ผักแป้งที่นิยมนำมาปรุงอาหารได้แก่ เผือก มัน เทศ มันฝรั่ง ฟักทอง และ ข้าวโพด
ผักแป้งกินแล้วอิ่มนาน
ผักแป้งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ร่างกายจะใช้เวลานานในการย่อยและดูดซึม จึงถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลช้า ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย และผักแป้งส่วนใหญ่มีน้ำและเส้นใยอาหารจึงช่วยป้องกันภาวะท้องผูก แถมยังมีวิตามินและแร่ธาตุช่วยเสริมสร้างระบบภูมิต้านทานให้แข็งแรง เช่น วิตามินเอ เบต้าแคโรทีน และโปตัสเซียมฯลฯ
ผักแป้งมีพลังงานและคาร์บเท่ากับข้าว
แม้ว่าผักแป้งจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ถ้ากินปริมาณมากหรือกินเป็นขนมหวาน ร่างกายก็จะได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตสูง ทำให้น้ำหนักพุ่งขึ้นได้เหมือนกัน ตารางนี้เปรียบเทียบให้เห็นคาร์โบไฮเดรตของผักแป้งชนิดต่างๆ กับข้าวหุงสุก
*อ้างอิงข้อมูลจากสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย
| ชนิดของผักแป้ง | น้ำหนัก(กรัม) | ปริมาณข้าวหุงสุก |
| ฟักทองนึ่ง | 70-100 | 1 ทัพพี,1ถ้วยตวง |
| เผือกต้ม | 65 | 1 ทัพพี, ½ ถ้วยตวง |
| มันต้ม | 65 | 1 ทัพพี, ½ ถ้วยตวง |
| มันฝรั่งบด | 100 | ½ ถ้วยตวง |
| มันฝรั่งทั้งเปลือกเผา/ปิ้ง | 90 | 1/4หัวใหญ่ |
| ข้าวโพดต้ม | 65 | ½ ฝักขนาดกลาง, ½ ถ้วยตวง |
กินพอดีไม่มีอ้วน
การกินผักแป้งให้ได้ประโยชน์ควรจำกัดปริมาณไม่เกินวันละ 100 กรัม และกินผักใบชนิดอื่นๆ อีกวันละ 300 กรัม รวมเป็น 400 กรัม และควรเลือกเมนูนึ่ง ต้ม หรือย่าง ร่วมกับการออกกำลังกายอีกสักนิด ก็จะอร่อยกับผักแป้งโดยน้ำหนักไม่พุ่งให้ปวดใจ แถมเคล็ดลับอีกนิด “ถ้าต้องการกินผักแป้งเพิ่มขึ้น อย่าลืมลดปริมาณข้าวด้วยนะคะ”
แววตา เอกชาวนา
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ที่ปรึกษาโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม