กินดีป้องกัน NCDs

กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน อ้วนลงพุง ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็ง  โรคสมองเสื่อม เป็นปัญหาสุขภาพระยะยาว ที่มีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ถูกต้อง ทำให้ประชากรโลกพิการและเสียชีวิตเพิ่มมากขึ้นทุกปี  ซึ่งการป้องกันโรค NCDs ทำได้โดยปรับวิถีการกิน
ออกแบบการกินดี คุณทำได้!!

  1. 6:1:1 สูตรเด็ด ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง
    จำได้ว่าหากต้องการอยู่ห่างโรคNCDsก็ต้องอยู่ให้ห่างอาหารที่มีรสหวานมากๆ กินน้ำตาลให้น้อยกว่าวันละ 6 ช้อนชา  กินเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลา/ซีอิ๊ววันละ 1 ช้อนโต๊ะ  ต้องชิมก่อนปรุงเสมอ ลด ละ เลิก อาหารรสเค็มจัด  หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันมาก เลือกกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง อบ เมนูผัดใช้น้ำมันน้อย งดอาหารที่ปิ้งย่างจนไหม้เกรียม และกินน้ำมันไม่กินวันละ 6 ช้อนชาเช่นกัน
  2. กินผักผลไม้หลายสี
    ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ  ช่วยให้ทุกระบบในร่างกายทำหน้าที่ได้เข้มแข็ง สารพฤกษเคมีที่หลากหลายของผักผลไม้ ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย ต่อสู้กับมลพิษ แบคทีเรียและไวรัสที่ก่อโรค ดังนั้น “ทุกมื้อกินผักนำรับรองว่าสุขภาพดี”
  3. ลดน้ำหนัก เพิ่มเส้นใยอาหาร 
    เพียงเพิ่มเส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) ให้ครบวันละ  25 กรัม ก็จะเพียงพอต่อร่างกาย ทำให้ไม่หิวบ่อย   ป้องกันภาวะท้องผูก ลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่  และลดอัตราการดูดซึมไขมันและโคเลสเตอรอล ทำให้หลังกินอาหารระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่เพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

    เส้นใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิด
    ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ  (Insoluble  fiber)  ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น มีมวลอุจจาระมากขึ้น  ลำไส้มีการบีบตัวได้ดี ทำความสะอาดลำไส้ได้ 
    ชนิดละลายน้ำ ได้ (Soluble fiber)  ช่วยชลอการย่อยและดูดซึมน้ำตาลและไขมันภายในลำไส้ จนอยู่ในระดับที่ไม่ทำร้ายสุขภาพ                                                                                                                                                 

แหล่งของเส้นใยอยู่ในผัก ผลไม้ ข้าวที่ไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น  ถั่วแดง  ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอลด์ ถั่วลิสง  ถ้ากินผักผลไม้เป็นประจำและปริมาณอย่างน้อยวันละ 400 กรัม ร่างกายจะได้รับเส้นใยอาหารทั้ง 2 ชนิดอย่างเพียงพอแน่นอน

  1. ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8  แก้ว (1500มิลลิลิตร)
    น้ำทำหน้าที่ช่วยขับสารพิษ นำสารอาหารและออกซิเจนไปส่งทั่วร่างกาย ถ้าขาดน้ำเซลล์ทุกเซลล์จะทำงานไม่ปกติ  การดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลยังช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดี ช่วยลดการกินน้ำหวาน  ถ้าดื่มน้ำน้อยเกินไป ร่างกายจะเกิดภาวะขาดน้ำ อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย และมีอาการท้องผูก
    โรคNCDs  แพ้ทางพฤติกรรมดี  กินอาหารดี ออกกำลังกายดี พักผ่อนดี แค่ปรับอีกนิดก็พิชิตNCDs ได้ค่ะ

แววตา เอกชาวนา
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ที่ปรึกษาโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม