ผักสด vs ผักสุก

เรามักจะคิดว่า ถ้าทานผักสดๆ จากธรรมชาติจะได้สารอาหารมากที่สุดใช่ไหมคะ แต่จริงๆ แล้วไม่เสมอไปค่ะ อ้าว ยังไง คลิกอ่านเรื่องนี้เพื่อไขความให้กระจ่างกันไปเลยค่ะ

เรามักจะนึกว่า ถ้าทานผักดิบหรือสดๆ จากธรรมชาติ โดยไม่ผ่านการปรุง ไม่ผ่านความร้อน จะทำให้ได้รับสารอาหารจากผักมากที่สุด แต่จริงๆ แล้ว มีผักบางชนิดที่เมื่อผ่านการปรุงจะช่วยให้ย่อยง่ายกว่า ดีต่อร่างกายมากกว่า และรสชาติก็ดีกว่า ดังนั้น ประเด็นจึงอยู่ที่เรารู้จักเลือกทานผักให้เหมาะสมค่ะ

มีบทความตีพิมพ์ในวารสาร Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology โดยมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เผยให้เห็นว่า การปรุงยังช่วยให้เคี้ยวง่ายขึ้น ย่อยง่ายขึ้นอีกด้วย มาดูกันว่า ผักอะไรบ้างที่มีประโยชน์เพิ่มมากขึ้นเมื่อผ่านการปรุง

  • ผักโขม: ผักโขมที่ปรุงสุก 1 ถ้วย จะมีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม ในขณะที่ผักโขมดิบมีเพียง 30 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ผักโขมดิบจะมีกรดออกซาลิกที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและเหล็กของร่างกาย ส่วนผักโขมสุกนั้น มีกรดออกซาลิกลดลง 5-53% และยังมีโฟเลต และวิตามินบี ที่ดีต่อร่างกายด้วย
  • หน่อไม้ฝรั่ง หรือแอสพารากัต: ถ้าปรุงสุกจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันมะเร็ง เพิ่มมากขึ้น 16-25% เลยทีเดียว
  • มะเขือเทศ: มะเขือเทศมีไลโคปีน ซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระและการอักเสบ และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ในปี 2002 มีบทความในวารสาร Journal of Agriculture and Food Chemistry พบว่า ความร้อนช่วยเพิ่มไลโคปีนในมะเขือเทศ และไลโคปีนยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายได้ในไขมันอีกด้วย หมายความว่า ร่างกายจะดูดซึมไลโคปีนได้ดี เมื่อทานมะเขือเทศสุกกับอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมัน
  • เห็ด: เห็ดที่ปรุงสุกจะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น เห็ดสดบางชนิดมีสารก่อมะเร็งที่เรียกว่า agaritine ซึ่งการปรุงเห็ดให้ผ่านความร้อนเล็กน้อย จะช่วยลดความเป็นพิษนี้ได้
  • มันฝรั่ง: มันฝรั่งดิบมักจะมีแป้งมาก ซึ่งทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด และยังขัดขวางการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญอีกด้วย จึงควรปรุงให้สุกก่อนทาน
  • แครอท เซลเลอรี่: ในปี 2009 มีงานตีพิมพ์ใน Journal of Food Science พบว่า ผักสองชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากๆ เมื่อนำไปปรุงสุกคือ แครอทและเซลเลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้น การปรุงแครอททั้งเปลือกจะเพิ่มพลังของสารต้านอนุมูลอิสระได้ถึงสามเท่า
  • ธัญพืช: มีบทความตีพิมพ์ในปี 2013 ในวารสาร Food Chemistry พบว่า ถั่วที่เพาะงอกและผ่านการปรุงจะมีประโยชน์มากขึ้น ทั้งช่วยป้องกันระบบประสาทและการเกิดมะเร็งอีกด้วย
  • กะหล่ำปลี: การทานกะหล่ำปลีดิบมีผลกระทบกับต่อมไธรอยด์ ทำให้ผลิตฮอร์โมนได้น้อยลง

คุณสิทรา พรรณสมบูรณ์ ผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารแมคโครไบโอติกส์ กล่าวว่า แม้ผักดิบจะมีวิตามินและแร่ธาตุสูง แต่ควรระวังการกินเพราะผักดิบรวมถึงผลไม้สดบางชนิดมีลม ถ้ากินมากๆ จะรู้สึกได้ บางตำราแนะให้กินสลัดผักสดก่อนอาหารแป้งและโปรตีน เพราะจะได้มีเอนไซม์ช่วยย่อย แต่ไม่ควรกินผักดิบๆ (สลัด) ชามโตๆ โดยไม่มีโปรตีนหรือแป้งเลย

ส่วนวิธีการปรุงหรือผ่านการความร้อน ก็มีผลกับสารอาหารที่ร่างกายของเราจะดูดซึมด้วยเช่นกัน การทอด เป็นวิธีปรุงที่เพิ่มโอกาสเกิดอนุมูลอิสระและสารก่อมะเร็ง จึงควรหลีกเลี่ยงหากไม่จำเป็น ส่วนการนึ่งนั้น จะช่วยรักษาสารต้านอนุมูลอิสระในผักผลไม้ได้ดีกว่าการต้ม เพราะเมื่อเราต้ม สารอาหารจะละลายไปในน้ำ การศึกษาในปี 2009 พบว่ามีผัก 20 ชนิดที่เมื่อนำไปต้มแล้วสูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระไปถึง 14% ดังนั้น ถ้าหากเราต้มผัก ก็สามารถนำน้ำจากการต้มผักไปทำอาหารอื่นๆ ได้อีก

อย่างไรก็ตาม การทานผักสด ยังคงมีคุณค่าในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคมะเร็งและโรคทางสายตา (ที่เกี่ยวข้องกับวัย) ซึ่งคุณค่าในพืชผักผลไม้ก็อาจลดลงจากการถูกทำลายด้วยความร้อนและขั้นตอนการล้างการปรุง รวมถึงวิตามินที่ละลายในน้ำอย่างวิตามิน C วิตามิน B มีข้อมูลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the Science of Food and Agriculture ปี 2007 พบว่า วิตามิน C 55% จะสูญเสียไประหว่างปรุงอาหาร

นอกจากนี้ การทานผักสดยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับจิตใจ ลดอาการซึมเศร้าอีกด้วย มีการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Psychology ปี 2018 พบว่าคนที่ทานอาหารจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุง จะมีสุขภาพจิตดีกว่าผู้ที่ทานอาหารแบบปรุงเป็นประจำ และสำหรับคนที่ดูแลน้ำหนักตัว การรับประทานผักสดจะต้องเคี้ยวนาน ก็จะช่วยให้รับประทานช้าลงด้วย

มีอาหาร 4 ชนิดที่แนะนำให้ทานแบบสดเป็นบางครั้ง ได้แก่

  1. พริกหวาน: ไม่ว่าจะเป็นพริกหวานสีแดง เขียว หรือเหลือง ควรทานสดบ้าง เพราะพบว่า พริกหวานที่ปรุงสุกจะสูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระไปถึง 75%
  2. บรอกโคลี: หากทานสดๆ จะมีสารช่วยต้านมะเร็ง
  3. หัวหอม: หัวหอมสดมีฤทธิ์ต้านเกล็ดเลือด ช่วยป้องการโรคหัวใจ
  4. กระเทียม: กระเทียมสดมีกำมะถันสูง ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

ดังนั้น ไม่ว่าจะทานผักสดหรือผักสุก สิ่งสำคัญคือ เราควรทำความเข้าใจลักษณะที่แตกต่างของพืชผักแต่ละชนิด และทานให้หลากหลายทั้งปรุงสุกและทานสด หมั่นหาความรู้ใหม่ๆ เกี่ยวกับอาหารการกิน เพื่อดูแลทั้งตัวเราและคนที่เรารักนะคะ